تمارين الاسترخاء
تمارين الاسترخاء
– يمكن ممارسة الاسترخاء أثناء التحدث في الهاتف.
– الوقوف في وضع استقامة في مواجهة منضدة أو مكتب يوضع عليه تليفون.
– رفع إحدى الرجلين لأعلى وتثبت أصابع الرجل على المنضدة أما الكعب فلا حيث يكون حراً بعيداً عن المنضدة ( المكتب ).
– أما الرجل الأخرى فتظل ثابتة على الأرض في وضع استقامة.
– التقاط سماعة التليفون بالذراع المعاكس للرجل المرفوعة فوق المنضدة عند التحدث في التليفون.
– البقاء على هذا الوضع أثناء التحدث في التليفون.
– العودة للوضع الأصلي بعد الانتهاء حيث يكون بذلك قد استرخت عضلات الجسم عامة وعضلات الأرجل بوجه خاص.
تمارين الاسترخاء
تنقسم تمارين الاسترخاء إلى عدة تمارين تؤدي جميعها نفس الغرض، من بينها: تمارين التصور والتخيل والتأمل والتنفس العميق واليوجا.
1- التأمل
يُقصد بالتأمل التركيز على بعض الأشياء أو استحضار بعض المشاهد، وهناك نوعان من التأمل: داخلي وخارجي، ويُعد نوعًا من تمارين الاسترخاء العميق، حال ممارسته يومًا، نجد أنه يساعد على التخلص من الشعور بالإجهاد والتوتر.
تمارين الاسترخاء
كيف تمارسين التأمل؟
اجلسي أو نامي في وضع مريح.
اغلقي عينيك وخذي نفسًا عميقًا.
ابدئي بالتركيز على توجيه رسالة إيجابية إلى نفسك بصوت خافت أو مسموع أو دون صوت، مثل أن تقولي: أشعر بالسلام الداخلي، يمكنك التركيز على استحضار مشهد مريح والجلوس بعض الوقت في هذا الوضع.
اجلسي في وضع التأمل من 15 إلى 20 دقيقة.
تمارين الاسترخاء
2- التنفس العميق
التنفس العميق من أشهر أساليب الاسترخاء، بالطبع جميعنا نتنفس بطريقتنا المعتادة، لكن التنفس العميق له مفعول سحري في تهدئة الأعصاب والمساعدة على الاسترخاء، لا يحتاج هذا التمرين إلا إلى دقائق معدودة، ولا يحتاج إلى مكان أو تجهيزات محددة.
كيف تمارسين التنفس العميق؟
اجلسي أو نامي في وضع مريح.
أغمضي عينيك وخذي نفسًا عميقًا، املئي رئتيك بالأكسجين.
تنفسي من الأنف والفم.
تنفسي ببطء مع العد من 1 إلى 5.
اسحبي الهواء من أنفك وادفعيه لخارج صدرك من فمك، واستمري في أداء هذا التمرين إلى أن تشعري بالاسترخاء.
اقرئي أيضًا: بالصور.. رتبي ركنًا هادئًا للاسترخاء في المنزل
تمارين الاسترخاء
3- تمرين استرخاء العضلات
يستخدم هذا التمرين لتحقيق الاسترخاء لعضلات الجسم والتخلص من التوتر والإجهاد.
كيف تمارسين تمرين استرخاء العضلات؟
اجلسي في مكان هادئ، وحاولي التركيز على جزء معين من الجسم:
الوجه: حركي الحاجبين باتجاه بعضهما، كما لو أنك عابسة ثم أعيديهما لطبيعتهما.
العنق: اجعلي رأسك في وضع مائل إلى الخلف، ثم حركي ذقنك إلى أسفل نحو صدرك، ثم ارفعيها ببطء مرة أخرى.
تمارين الاسترخاء
الكتفان: حركي كتفيك نحو الأذنين ثم أرخيهم نحو القدمين.
الصدر: تنفسي ببطء وبعمق من الحجاب الحاجز، وتنفسي بتكنيك الشهيق والزفير.
الذراعان: مدي ذراعيك بعيدًا عن جسمك ثم ارخيهما.
الساقان: ادفعي أصابع القدم بعيدًا عن الجسم، ثم اسحبيهم نحو الجسم، ثم ارخيهم.
المعصمان واليدان: مدي معصميك إلى الأمام وأصابعك ثم ارخيهم.
وأخيرًا، بعد الانتهاء من كل تمرين من هذه التمارين، اتركي لنفسك 5 دقائق في هدوء تام، ثم عودي إلى أنشطتك العادية.
اتركي تعليقك